FİZİK TEDAVİ BEL EgZERSİZLERİ

EGZERSİZLER

Fizik Tedavi için hazırlanan bel egzersizleri anlatımlarımızı aşağıda ki resimlerden kademe kademe takip ederek kendi evinizde uzman doktorlarımızın tavsiyesi ile uygulaya bilirsiniz.
Doktor tavsiyesi olmadan uygulamayınız.

1 - GEVŞEME POZİSYONU

Düz bir zemine sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, baldırınızın altına 2 yastık koyun (yaklaşık 30 cm) ve gevşeyin. 15 dakikalık egzersiz programında iki kez toplam 5 dakika gevşeyin.

2 - BOYUN VE SIRT GERDİRME

Gevşeme egzersizinden sonra egzersizlere ayakta yapılan hareketlerle devam edilir.  Eller belde sırtınızda gerginlik hissedene kadar belinizi arkaya doğru bükün, bu pozisyonda 5’e kadar sayın, başlangıç pozisyonuna geri dönün.

3 - YARI EĞİLME POZİSYONU

Ellerinizi açın, sağ ve solda uyluk bölgesine koyun, vücudunuzu öne doğru eğerek 5’e kadar sayın. Bu hareket sırasında sırt kaslarınızı mümkün olduğunca germeye özen gösterin.

4 - YAN GERDİRME EGZERSİZLERİ

Sol elinizi havaya doğru kaldırın. Sol elinizi uyluk bölgesine yakın tutun ve sol tarafa doğru yavaşça vücudunuzu eğerek 5’e kadar sayın. Hareketin devamında gerdirmeyi yavaş yavaş artırın. Daha sonra sal elinizi kaydırarak sağa doğru gerdirme yapın.

5 - SIRTIN YERE TEMASI

Ayakta yapılan ısınma hareketlerinden sonra hareketlere yerde devam edilir. Başlangıç için idealdir. Düz bir zeminde sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, ayak tabanı yere değecek şekilde bel bölgenizi yere değdirip kaldırın. Hareketi 10 kez tekrarlayın.

6 - OMUZ BEL EGZERSİZİ

Sırt üstü sert bir zeminde uzanın. Sırtınızı yere temas ettirin, sonra kalçanızı ve sırtınızı hafifçe yerden kaldırın. Hareketi 10 kez tekrarlayıp gevşemeye geçin.

7 - DİZ GÖĞÜS EGZERSİZİ

Sırt üstü yatarak dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere dayayın. Önce bir dizinizi karnınıza doğru çekin. Çekme hareketi bitince iki elinizle dizinizin arkasından tutarak, dizinizi göğsünüze doğru iyice bastırın. Bu sırada diğer dizinizi düz tutun. Bu pozisyonda 5’e kadar sayın. Daha sonra hareketi diğer bacak için tekrarlayın. İki bacağı tek tek çektikten sonra, iki dizi birlikte karnınıza doğru çekin. Hareketi 5 kez tekrarlayın.

8 - boyun sırt gerdirme

Kalçanız ve dizleriniz 90 derecelik açı yapacak şekilde elleriniz üzerinde durun. Önce başınızı göğsünüze doğru çekerek sırtınızı kamburlaştırın ve bu pozisyonda 5’e kadar sayın. Sonra başınızı kaldırarak sırtınızı çukurlaştırın ve 5’e kadar sayın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 5 kez tekrarlayın.

9 - YÜZ ÜSTÜ GERDİRME

Yüz üstü pozisyonunda başınızı kaldırın 5’e kadar sayın ve gevşeyin. Yüz üstü konumdayken ilk önce sol bacağınızı düz biçimde yukarıya doğru kaldırın, 5’e kadar sayın. Hareketi 5 kez tekrarlayın.

10 - YÜZ ÜSTÜ YASTIKLA GERDİRME

Düz bir zeminde yüz üstü yatın. Karnınızın altına ince bir yastık koyun. Kollarınız düz olarak yarıda kalsın. Omuzlarınız ve göğsünüz yerden kalkacak şekilde doğrulup, 5’e kadar sayın. Hareketi 5 kez tekrarlayın.

11 - YÜZ ÜSTÜ DESTEKLİ GERDİRME

Bu kez ellerden destek alarak vücudunuzu kaldırın. Bu pozisyonda 5’e kadar sayın ve gevşemeye geçin.

12 - YATARKEN YANA DÖNME

Düz zeminde yatarak dizleriniz kıvrık ve ayak tabanlarınız zemine dayalı olarak çenenizi göğsünüze değdirmeye çalışın ve ellerinizi mümkün olduğunca dizlerinize uzatın. Hareketi 10 kez tekrarladıktan sonra gevşemeye başlayın.

13 - KISMİ DOĞRULMA

Yatar pozisyonda ellerinizi başınızın arkasına kenetleyin, ayak ayak üstüne atın ve vücudunuzun belden aşağısını sağ tarafa döndürün. Bu pozisyonda 5’e kadar sayın, daha sonra gevşeyin ve hareketi sol tarafa doğru tekrarlayın.

14 - DÜZ BACAK KALDIRMA

Düz zeminde yan yatarak  iki ayak birbirine paralel uzatılır.  Üstteki bacak bükülmeden yukarı doğru kaldırılır.  5 saniye bekleyip indirilir. Diğer tarafa dönülerek hareket tekrarlanır. Hareketi 10 kez tekrarladıktan sonra gevşemeye başlayın

EGZERSİZ PROGRAMIMIZ BURADA SONA ERMİŞTİR DİGER EGZERSİZLERİMİZ AŞAĞIDADIR.