Fizik Tedavi için hazırlanan bel egzersizleri anlatımlarımızı aşağıda ki resimlerden kademe kademe takip ederek kendi evinizde uzman doktorlarımızın tavsiyesi ile uygulaya bilirsiniz.
Doktor tavsiyesi olmadan uygulamayınız.
|
Düz bir zemine sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, baldırınızın altına 2 yastık koyun (yaklaşık 30 cm) ve gevşeyin. 15 dakikalık egzersiz programında iki kez toplam 5 dakika gevşeyin. |
|
Gevşeme egzersizinden sonra egzersizlere ayakta yapılan hareketlerle devam edilir. Eller belde sırtınızda gerginlik hissedene kadar belinizi arkaya doğru bükün, bu pozisyonda 5’e kadar sayın, başlangıç pozisyonuna geri dönün. |
|
Ellerinizi açın, sağ ve solda uyluk bölgesine koyun, vücudunuzu öne doğru eğerek 5’e kadar sayın. Bu hareket sırasında sırt kaslarınızı mümkün olduğunca germeye özen gösterin. |
|
Sol elinizi havaya doğru kaldırın. Sol elinizi uyluk bölgesine yakın tutun ve sol tarafa doğru yavaşça vücudunuzu eğerek 5’e kadar sayın. Hareketin devamında gerdirmeyi yavaş yavaş artırın. Daha sonra sal elinizi kaydırarak sağa doğru gerdirme yapın. |
|
Ayakta yapılan ısınma hareketlerinden sonra hareketlere yerde devam edilir. Başlangıç için idealdir. Düz bir zeminde sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, ayak tabanı yere değecek şekilde bel bölgenizi yere değdirip kaldırın. Hareketi 10 kez tekrarlayın. |
|
Sırt üstü sert bir zeminde uzanın. Sırtınızı yere temas ettirin, sonra kalçanızı ve sırtınızı hafifçe yerden kaldırın. Hareketi 10 kez tekrarlayıp gevşemeye geçin. |
|
Sırt üstü yatarak dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere dayayın. Önce bir dizinizi karnınıza doğru çekin. Çekme hareketi bitince iki elinizle dizinizin arkasından tutarak, dizinizi göğsünüze doğru iyice bastırın. Bu sırada diğer dizinizi düz tutun. Bu pozisyonda 5’e kadar sayın. Daha sonra hareketi diğer bacak için tekrarlayın. İki bacağı tek tek çektikten sonra, iki dizi birlikte karnınıza doğru çekin. Hareketi 5 kez tekrarlayın. |
|
Kalçanız ve dizleriniz 90 derecelik açı yapacak şekilde elleriniz üzerinde durun. Önce başınızı göğsünüze doğru çekerek sırtınızı kamburlaştırın ve bu pozisyonda 5’e kadar sayın. Sonra başınızı kaldırarak sırtınızı çukurlaştırın ve 5’e kadar sayın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 5 kez tekrarlayın. |
|
Yüz üstü pozisyonunda başınızı kaldırın 5’e kadar sayın ve gevşeyin. Yüz üstü konumdayken ilk önce sol bacağınızı düz biçimde yukarıya doğru kaldırın, 5’e kadar sayın. Hareketi 5 kez tekrarlayın. |
|
Düz bir zeminde yüz üstü yatın. Karnınızın altına ince bir yastık koyun. Kollarınız düz olarak yarıda kalsın. Omuzlarınız ve göğsünüz yerden kalkacak şekilde doğrulup, 5’e kadar sayın. Hareketi 5 kez tekrarlayın. |
|
Bu kez ellerden destek alarak vücudunuzu kaldırın. Bu pozisyonda 5’e kadar sayın ve gevşemeye geçin. |
|
Düz zeminde yatarak dizleriniz kıvrık ve ayak tabanlarınız zemine dayalı olarak çenenizi göğsünüze değdirmeye çalışın ve ellerinizi mümkün olduğunca dizlerinize uzatın. Hareketi 10 kez tekrarladıktan sonra gevşemeye başlayın. |
|
Yatar pozisyonda ellerinizi başınızın arkasına kenetleyin, ayak ayak üstüne atın ve vücudunuzun belden aşağısını sağ tarafa döndürün. Bu pozisyonda 5’e kadar sayın, daha sonra gevşeyin ve hareketi sol tarafa doğru tekrarlayın. |
Düz zeminde yan yatarak iki ayak birbirine paralel uzatılır. Üstteki bacak bükülmeden yukarı doğru kaldırılır. 5 saniye bekleyip indirilir. Diğer tarafa dönülerek hareket tekrarlanır. Hareketi 10 kez tekrarladıktan sonra gevşemeye başlayın
