Fizik Tedavi için hazırlanan omuz egzersizleri anlatımlarımızı aşağıda ki resimlerden kademe kademe takip ederek kendi evinizde uzman doktorlarımızın tavsiyesi ile uygulaya bilirsiniz.
Doktor tavsiyesi olmadan uygulamayınız.
|
Dizlerinizi ve belinizi hafif öne bükerek bir elinizle sandalyeye tutunun, diğer elinizi serbestçe sarkıtın. Serbest kolunuzu, dirseğinizi tutarak; |
a. Öne arkaya,
b. Sağa Sola
c. Daire çizecek şekilde sallayın
2. Topuklarınız yere değecek şekilde bir sandalyeye oturun. Topuklarınız yere değer vaziyette ayak uçlarınızı yukarıya doğru kaldırın. Daha sonra ayak uçlarınızı yere doğru bastırarak topuklarınızı yukarı doğru kaldırın. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
3. Kollar ileri doğru uzatarak ayakta dik durum. Dizleriniz 90 derece bükülecek şekilde çömelin. Bu pozisyonda 5’e kadar sayın ve dizlerinizi gererek doğrulun. Bu hareketi 5 kez tekrarlayın.
4. Sırt üstü yere uzanın, bir bacağınızı kalça ve diz ekleminden bükün, diğer bacağınızı ayak ucu yere bakacak şekilde bükmeden uzatın. Uzatılmış bacağı bükülü olanın üzerine doğru götürün. Bu işlemi 5 kez tekrarlayın. Bacakları değiştirerek egzersizi diğer bacak ile tekrarlayın.
5. Yüz üstü yere uzanın, bir bacağınızı dizinden bükmeden ve kalçanızı fazla zorlamadan yukarı kaldırın, bu pozisyonda 10’a kadar sayın ve yere indirin. Bu işlemi 5 kez tekrarlayın. Bacakları değiştirerek egzersizi diğer bacak ile tekrarlayın.
6. Sırt üstü yere uzanın, bir bacağınızı dizinizden bükün, diğerini düz olarak uzatın. Düz olan bacağınızı yerden digger bacağınızın hizasına kadar kaldırın, bu pozisyonda 10’a kadar sayın ve yere indirin. Bu işlemi 5 kez tekrarlayın. Bacakları değiştirerek egzersizi diğer bacak ile tekrarlayın.
7. Yüz üstü yere uzanın, ayaklarınızın altına rulo haline getirilmiş birkaç havluyu destek olarak koyun. Bu pozisyonda sırayla dizlerinizi gererek ayaklarınızı desteğe bastırın. Bu hareketi 5 kez tekrarlayın.
8. Sırt üstü yere uzanın, ayaklarınızın altına rulo haline getirilmiş birkaç havluyu destek olarak koyun. Ayaklarınızı yukarı kaldırırken dizinizi desteğe bastırın. Bu hareketi 5 kez tekrarlayın.
9. Düz bir zemine bacaklarınızı uzatarak outrun. Dizlerinizin altına rulo yapılmış bir havluyu destek olarak koyun. Havluyu dizinizle yere doğru bastırın. Bu pozisyonda 5 saniye bekleyip gevşetin. Bu hareketi 5 kez tekrarlayın
10. Düz bir zemine bacaklarınızı uzatarak oturun. Dizlerinizin arasına rulo yapılmış bir havluyu destek olarak koyun. Dizlerininzi birbirine doğru bastırın. Bu pozisyonda 5 saniye bekleyip gevşetin. Bu hareketi 5 kez tekrarlayın
